運動の習慣化。日常の全ての行動に「ながら運動」を取り込んで運動を習慣化するための方法。

習慣と心得

どうも、またざ(@mata011z)です。

運動が良いと言われても平日は1日中デスクワーク。家に帰っても、テレビを見ながら夕食を食べ気がついたら、あっという間に日付が変わる数時間前って事も。

「まっ、明日からでいいか。」

自分もそんな感じでした。

ホント、運動ってつい先延ばしにしてしまいますよね。

だけど運動を習慣にすることができました。今ではある時間になると運動したくてたまりません。

色々と運動を習慣化していますが、ここでは仕事に出かける男性に対して、日常行動にプラスして「ながら運動」で運動を習慣化するための方法について書いてみます。


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ながら運動

「ながら運動」とは日常の動作を行いながらする運動のことです。日常の行動に運動をプラスするため、時間を確保する必要もありませんし、着替える必要もありません。

そのため無理なく、運動ができるのが大きなメリットです。

そして「ながら運動」は継続のしやすやもあります。基本的に日常行動は習慣化されているため、重いたったらすぐ行動に移せます。

通勤

アットホームの調査(2014年)によると片道通勤時間の平均は58分だそうです。つまり往復で約2時間も通勤にかけていることが分かります。

移動はもはや日常行動。少しプラスして意識して行動をしてみましょう。

早歩き

まずは早歩きをプラスします。早歩きってせっかちそうに見えますよね。でも効果がすごいんです。

歩幅を広げて歩くため、筋肉に適度な刺激が伝わり、歳とともに低下する筋力を予防する効果があるといわれています。

ただ、歩くときに気をつけて欲しいポイントがいくつかあります。

  • 背筋を伸ばす
  • 遠くに視線を向ける
  • 踵(かかと)から着地をする
  • 歩幅を広げて歩く
  • リズミカルに歩く

これらのことを意識して歩くと、いい運動になります。

大股で歩く

次に大股で歩きます。大股で歩くと、使う筋肉の領域が広がります。

普通に歩くだけなら下半身の筋肉中心ですが、足を大きく広げようとするので、上半身のバランスが不安定になり、支えようとして腹筋や脇腹の筋肉が使われ始めます。

腹筋や脇腹の筋肉を使うということは、ウエストが引き締まる結果にもつながるので、大股で歩くことは健康にもいいです。

電車では立つ

電車では座らずに立ちます。電車の揺れに耐え直立姿勢を維持すると、体幹が鍛えられるそうです。

意外にも座るという行為は脚だけが楽なだけ。しかも直立姿勢と比べて40%近く体に負担がかかっていて、体自体のストレスにもなっているんです。

あとストレスといえば電車の椅子取りゲームや、席を譲るか譲らないかの選択など…車内でもいっぱいストレスがありますよね。でも車内で立てばそういったストレスからも解放されますし、エクササイズもできてします。

  • 爪先立ちで立ちをして、ふくらはぎを細くするトレーニング
  • お尻に力を入れ脱力を繰り返す、ヒップアップトレーニング

つり革を掴められないときは、体の向きを進行方向から45度左にずらし、逆ハの字にするとふらつきが少なくなります。ただ周りの人の迷惑にはならないように注意しましょう。

階段を使う

階段

エレベーターやエスカレーターがあっても階段を使います。階段の昇降運動は、大腰筋(だいようきん)とハムストリングを鍛えることができます。

大腰筋(だいようきん)とは、背骨と骨盤をつなぐ姿勢を保つための大事な筋肉で、鍛えると歪んだ骨盤が正常の位置に戻り姿勢が良くなるそうです。鍛え方は、足の裏ぜんぶで踏み込む意識を持って階段を上ると効果的です。

階段を一段飛ばしすると効果がもっとできます。

椅子に座りながら運動

椅子に座りながら仕事をしていても、プラスして「ながら運動」で筋肉を鍛えることができます。

腹筋が鍛えられる

骨盤を立てて、背中を真っ直ぐ伸ばし正しい姿勢をキープして座ります。収縮させたい部分の筋肉に意識を向けて力を入れてキープ、そして緩めます。これを繰り返すだけなので簡単です。

座り方だけでも意識して習慣を付けてください。徐々に筋力がついていくはずです。

自宅で運動

人目を気にすることのない自宅では、歯磨きをしながら軽くスクワットをしたり、もも上げをしたりと色々なことができます。

ドローイング

座った状態や寝ている状態では、意識してドローイングを行います。テレビを見ているときなどのながら時間に取り入れると続けられるはずです。

ストレッチ

家にいるときは体の緊張がほぐれリラックスしている状態でもあるので、ストレッチも向いています。

まとめ

運動を習慣化と極端に思ってしまうと、なかなか上手くいきません。

それは「時間と場所を確保してトレーニングしなくてはいけない。」と考えてしまうからです。ですが「ながら運動」は日常の行動に少しプラスするだけで、時間と場所を増やすことがなく運動ができるようになります。

1日では大したことのない消費カロリーです。ですが1ヶ月も経つとかなり変わってきます。

無意識の行動にプラスするので、意識することが重要です。

うまく取り入れて健康で魅力的な体を目指していきたいですね。

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