ローラートレの疲労回復と筋肉増強に必要な栄養素は?各社の牛乳や乳飲料を比較してみました。

筋肉疲労回復 ロードバイク

「Apple TV」の「Zwift」にも慣れてきて、少しずつパワーをあげれるようになった「またざ」です。

ところでロードバイクやローラートレーニングを始めたばかりの頃って、少し太ももの表裏の筋肉が痛くなったりしませんでした?

実は1ヶ月ぶりに「Zwift」をやったので、山岳ポイント500m手前で、フルパワーを出してしまうほど回しちゃったんです。そうしたら次の日に筋肉痛が…

前にもお伝えしましたが、自転車は全身の筋肉をフルに使うので「Zwift」を30分やっただけでも、筋肉の疲労は相当なものですよね。

では、筋肉を回復したり修復したりするにはどうしたらいいのでしょうか。

あまり筋肉を必要としないロードバイクですが、無いよりは有った方がいいと思い、疲労から回復そして成長について必要なことを調べてみました。


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疲労とは?

疲労という言葉を調べてみると、「肉体または精神をひどく使ったため、疲れること。」とあります。

そんな疲労にも3種類あり、身体自体が疲れてしまうことを「肉体的疲労」、精神的に疲れてしまうことを「精神的疲労」、パソコンを使った作業で視神経が疲れる「神経的疲労」に分けられるそうです。

このうち、ロードバイクでのローラートレーニングは身体自体が疲れるので「肉体的疲労」になります。

肉体的疲労のメカニズム

乳酸(にゅうさん)

運動するとき、筋肉は蓄積されていた糖分(グルコース)を分解して伸縮を繰り返すのですが、糖分が分解されると同時に乳酸も作り出されます。乳酸が体内に溜まると筋肉内のpH値が酸性となっていきます。

そうすると糖分解をする酸素自体が働けなくなり、最終的に糖が使えなくなり運動自体ができなくなるそうです。

ただ最近の研究で、乳酸は糖が体内で足りなくったときの代用として使われたりすることが分かってきたので、乳酸が疲労の原因といったわけではなさそうです。

リン酸とカルシウムが結合

次に疲労の原因物質と考えられているのが「リン酸」です。

強度の高い運動では、ATPやクレアチンリン酸の分解で「リン酸」が蓄積します。「リン酸」は「カルシウム」と結合しやすい性質を持っているため、筋収縮に必要な「カルシウム」と結合して働きを悪くしてしまうそうです。

FF(ファティーグ・ファクター)とFR(ファティーグ・リカバー・ファクター)

FF(ファティーグ・ファクター)は2008年に発見された疲労物質で、タンパク質の一種だそうです。FFが発生する仕組みを要約するとこんな感じです。

  1. 運動すると、体内で大量の酸素を消費する
  2. 同時に大量の活性酸素が生まれる
  3. 活性酸素が細胞を酸化させる
  4. FFが発生して脳へ疲労の信号を送る
  5. 筋肉の働きが低下して疲労感が生まれる

これだけだと疲労感満載なので、FFが発生して疲労を引き起こすと同時に、回復するための物質「FR(ファティーグ・リカバー・ファクター)」も生まれるそうです。

つまり、FFがFRよりも多くなると疲れが抜けにくいとなるわけですね。

調べてみると、いろんな説が出てくるので驚きです。今まで疲労物質は「乳酸」のみだけと思っていたのですが、「リン酸」も関わったり、新たな疲労物質が発見されたりと…なかなかメカニズムが解明されていない分野なんですね。

疲労回復に必要な栄養素

30分という短いトレーニングであっても、蓄積されていたエネルギーは使われます。そして、筋肉の筋繊維も傷つき炎症を起こしたりします。

そのままにしておくと筋肉の痙攣などを引き起こしたりする可能性があるので、失われた栄養はしっかり補う必要があるようで…

トレーニング後すぐに栄養補給することが望ましいそうです。

ちなみに運動後に摂取してほしい栄養素は「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「アミノ酸」「電解質(ミネラル)」だそうです。

筋肉を増加させたい場合

筋肉を増加させたい場合は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質と1〜1.2gの糖質を摂取するが望ましいと書かれていました。

今の自分(体重約47kg)に当てはめてみると、多くても14.1gのたんぱく質56.4gの糖質摂取が必要となります。

目安となる数値がこちらです。

  • 牛乳100gあたりのたんぱく質量は3.3g
  • お茶碗一杯分のご飯(150g)の糖質量は約55g

これに当てはめると、牛乳400gとご飯150gを摂取しなければいけません。他に「アミノ酸」や「電解質(ミネラル)」も必要…いろいろと大変です。

紙パックの牛乳を比較

たんぱく質だけでも手軽に摂取できる方法はないかなと思っていたところ、1本(200ml)の紙パックがあることを思いつきました。

200mlの紙パックは、冷蔵庫から出してストローを挿すだけで飲めます。しかも賞味期限が長く、腐らせる心配もありません。

ただ各社いろいろな商品を出しているので、スーパーで迷ってしまうことも…

そのため今回は、スーパーでよく見かける主要3社の牛乳と乳飲料を比べてみることにしました。

森永 森永牛乳 200ml

森永牛乳

最初は試したのは、森永乳業から発売されている「森永牛乳」です。「森永牛乳」の特徴はなんと言っても乳成分を調整していない「成分無調整」。そのため自然本来の牛乳を飲むことができます。

季節によって栄養成分が少し変わるみたいですが、栄養成分表示1本(200ml)あたりのたんぱく質は6.6gで炭水化物は9.5gです。

味は薄くさっぱりしていて、ザ・牛乳って感じです。

グリコ カルシウムと鉄分の多いミルク 200ml

カルシウムと鉄分の多いミルク

次に試したのは、江崎グリコから発売されている「カルシウムと鉄分の多いミルク」です。「カルシウムと鉄分の多いミルク」の特徴は、日々不足しがちなカルシウム鉄分を多く含まれていて、「栄養機能食品(カルシウム・鉄)」としての記載表示があるところです。

そのため、栄養成分表示1本(200ml)あたりのカルシウムと鉄分は比較した商品の中で一番多いです。ちなみに、たんぱく質は5.9g炭水化物は11.5gです。

味はとろとろ甘く、ミルクっぽいです。ミルクですね。

明治 ザバスミルクプロテイン 200ml

ザバスミルクプロテイン

最後に試したのは、明治から発売されている「ザバスミルクプロテイン」です。「ザバスミルクプロテイン」の特徴は何といっても「ミルクプロテイン」を10gも含んでいることですね。けっこうな量です。

しかもビタミンB6を含んでいるので、たんぱく質からエネルギーを作り出したり、筋肉や血液を作り出すときの手助けにもなります。そのため「ザバスミルクプロテイン」には、「栄養機能食品(ビタミンB6)」の記載表示があります。

栄養成分表示1本(200ml)あたりのたんぱく質は10.0g炭水化物は9.6gです。

味はミルクプロテインが入っているとは思えないほど、さっぱりして飲みやすいです。運動後に飲むことを想定して考えられていますね。

まとめ

今回も文章では分かりにくいので、表にまとめてみました。

商品名/成分・特徴森永牛乳カルシウムと鉄分の多いミルクザバスミルクプロテイン
たんぱく質6.6g5.9g10.0g
炭水化物9.5g11.5g9.6g
特徴成分無調整牛乳カルシウムと鉄分が多いミルクプロテインとビタミンB6が含まれている
1本あたりの値段90円前後100円前後100円前後

運動後に特化しているのは、やはり「ミルクプロテイン」を使っている「ザバスミルクプロテイン」ですね。

これは個人的な予想ですが、2011年のグループ再編のときに明治製菓のフード&ヘルスケア事業を吸収分割して明治乳業へ継承した後、旧・明治製菓が扱ってきたプロテインを使って新しい乳飲料「ザバス」(2016年5月発売)を作ったとしたら、とても素晴らしいことだと思います。

各社とも個性があり、飲む人の健康状態に合わせた商品を作っていることが分かりました。なかなか栄養成分表示を見る機会が少ないですが、体の状態や成長に合わせて選ぶ必要がありそうですね。

感想・まとめ

筋肉の回復に必要な栄養素の一つ「たんぱく質」

ボディビルダーになるわけではないので「プロテインはちょっとなぁ…」と思い、近くのスーパーで売っている主要3社の牛乳と乳飲料を購入して比較してみました。

いつもは気にしない栄養成分表示を見ると、各社ともターゲットをうまく絞って、商品を販売しているんだと関心しました。

今回の比較からいくと、ローラートレーニング後の「たんぱく質」摂取は「ザバスミルクプロテイン」が一番いいのではないかと思いました。

ただ栄養は偏りすぎたらダメで、カルシウムや鉄も、身体の健康には大切な栄養素。バランスよく摂取することが大事だと感じました。

今後は身体のケアも考えながら、ローラートレーニングを楽しんでいきたいですね。

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