ローラートレーニングの水分補給はどれがいい!? 結果をみてスポーツドリンクを比較してみました。

ローラートレーニング 水分補給 ロードバイク

「Apple TV」で「Zwift」をやり始めてから3日、トレーニングにも慣れて調子がいい「またざ」です。

前回の投稿で、「ペダリングは足の筋肉を使って行う上下運動」とお伝えしましたが、しっかり調べてみると、自転車運動全体に関していえば全身の70%の筋肉を使っているそうです。

確かに実走で100km以上走ったり、室内でローラー台を使ってトレーニングをしてみると、サイクルウェアがビショビショになる程、汗をかいていることに驚きます。

昨日のトレーニングでも、Tigora(ティゴラ)のインナーウェアが汗でビチョビチョでした。

こんなにも汗ってかいてもいいのでしょうか…


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運動と汗の関係

なぜ運動したとき、汗が発生するのでしょう?

調べてみると、汗は筋肉と密接に関係していることが分かりました。筋肉は運動すると、伸びたり縮んだりして熱を発生します。そうすると急激に体の体温が高くなります。高くなった体温を下げるために、たくさんの汗が発生するみたいです。

ローラートレーニングは水分を失いやすい?

ではローラートレーニングのような短いトレーニングは、通常の実走と比べて水分が失われやすいでしょうか。

固定ローラー台トレーニングメニューの中には、20分間全力でペダルを回す「FTPテスト」というもののような、どちらかといえば「短時間に激しい運動」に該当するメニューが存在します。

「短時間にかなり激しい運動」は、多量の水分やエネルギーが失われることもあり最悪脱水症状を起こして、足が攣ったりするような症状が起こるそうです。

ちなみに「Zwift」の「FTPテスト」は相当ハードです。

簡単に説明するとウォーミングアップを20分間したあと、数秒ごとに指定された出力までペダルを回し、最後に20分間全力でペダルを回す!!って感じです。終わった頃には脹脛(ふくらはぎ)がつるほど大変でした。

「FTPテスト」に無いにしろ、ローラートレーニングは短時間で行うことが多いので、水分を失いやすく、常に水分補給が必要になるわけですね。

ローラートレーニング時の塩分費量

ローラートレーニングのような短時間に激しい運動をした場合は、水分以外にも塩分やエネルギーを消費していると思います。

ではどのくらい塩分やエネルギーを消費しているのでしょうか。

汗の塩分量の測定方法

実は、塩分がどれだけ消費したのかについて測定する方法があります。

それが…

  1. 運動直前に服を全て脱いで体重を測定
  2. ローラートレーニング
  3. 運動後に運動直前と同じ条件で体重を測定

そして最後に、運動前の体重から運動後の体重を差し引いて体重変化量を出します。これが汗の放出量になるわけです。塩分は汗全体の約1%に該当しますので、体重変化量の1%が塩分量となるわけです。

※脂肪の消費量についてですが。1kgの脂肪を落とすためには7200Kcal使う必要がありますので、ここでは考えないことにしました。

実際の汗の量

スポーツドリンク比較 ローラートレーニング

早速、ローラートレーニングで試してみました。

どのデータも室温20℃前後、湿度60%前後で測定。汗はかきにくい環境だと思われます。

まずはローラートレーニングをしたときの記録と、消費カロリーについてです。

データ平均出力(W)距離(km)時間消費カロリー(Kcal)
113416.330:10231
212916.030:06222
312815.531:07228

続いて運動前と運動後の体重と変化、それに消費した塩分量です。

塩分量(g)は「(体重変化(kg)×1000)×(1/100)」で計算しています。

データ走った距離(km)運動前の体重(kg)運動後の体重(kg)体重変化(kg)塩分量(g)
116.247.447.1-0.33
216.047.046.7-0.33
315.548.648.0-0.66?

データ3は食後30分に測った結果です。けっこう減ってる…消化も関係してくるのかな…

走った時間が30分と短いですが、それでも300mlから600mlの汗をかいていることになります。そのうち塩分は3g〜6g排出していることになります。短時間のローラートレーニングでも、発汗による塩分排出は想像以上に行われているようですね。

「Zwift」の「FTPテスト」は1時間20分くらいだったので、「FTPテスト」をやった場合はもっともっと増えるでしょう。

この結果から、短時間のローラートレーニング後であっても、スポーツドリンクでナトリウム(塩分)を補給しなくてはいけないことが分かりました。

スポーツドリンクの比較

ローラートレーニングでも塩分補給は必要と分かりましたが、世の中には様々なスポーツドリンクが出回っています。果たしてどのスポーツドリンクが合っているのか調べてみました。

食塩相当量(g)は、「ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000」で出すことができます。

アクエリアス

ローラートレーニング スポーツドリンク比較

アクエリアスの栄養素成分表示(100mg当たり)を見てみると、エネルギーは18Kcal食塩相当量が0.1gとなっています。

VAAM(ヴァーム) ヴァームウォーター

ローラートレーニング スポーツドリンク比較 ヴァームウォーター 

VAAM(ヴァーム)の栄養成分(100mlあたり)を見てみると、エネルギーは0Kcalナトリウムは40mgとなっています。計算すると食塩相当量は0.1gとなります。

アミノバリュー

ローラートレーニング スポーツドリンク比較 アミノバリュー

アミノバリューの栄養成分表示は2本(1,000ml)あたりの表示で、エネルギーは180Kcalで食塩相当量は1.24gと書かれています。

これをまず1本(500ml)あたりに直すと、エネルギーは90Kcalで食塩相当量は0.6gになります。

比較する二つのスポーツドリンクと合わせる必要があるので、100mgあたりのエネルギーは18Kcal食塩相当量は0.1gとなります。

文章だと分かりにくいので、表にまとめてみました。

スポーツドリンクの塩分濃度は0.1%前後?

成分(100mlあたり)アクエリアスヴァームウォーターアミノバリュー
エネルギー18Kcal0Kcal18Kcal
食塩相当量

(ナトリウム)

0.1g0.1g0.1g
1本あたりの価格77円112円152円

エネルギーとナトリウムのみの比較ですが、ナトリウム量はアクエリアスとVAAM(ヴァーム)それにアミノバリューは、数字的に同じということが分かります。

塩分濃度が0.1%というのは何か意味がありそうですね(`・ω・´)…調べてみると…

一般社団法人の全国清涼飲料連合会のホームページに、「熱中症対策」表示ガイドラインというものがありました。

2.適用

ナトリウム濃度として、少なくとも、飲料100ml あたり40~80mg※1 含有する清涼飲料水。
(※1 この値は、厚生労働省HPのマニュアル記載の値に基づく。食塩相当量として0.1~0.2g。)

5.経過措置
食品表示基準の施行に伴い、栄養成分の量として従前はナトリウムの量で表示 していたものは、 食塩相当量(ナトリウムの量に2.54を乗じたものをいう)で表示する。
経過措置は、食品表示基準に定める通りとする。

参考:「熱中症対策」表示ガイドライン

つまり塩分濃度の0.1%というのは、熱中症対策の水分補給に望ましい値(厚生労働省が推奨する値)になっているため、どのメーカーも同じようになっているわけです。

食塩相当量以外の成分に目をむけてみると、各社それぞれに特徴があります。例えば100mlあたりのアミノ酸はアミノバリューは800mg、ヴァームウォーターは300mg、アクエリアスは27.5mgとなっています。

また後日お伝えできたらと思うのですが、アミノ酸はロングライドでかなり重要になります。自分は、100mlあたりのアミノ酸が多いアミノバリューかヴァームウォーターのどちらを必ず、ボトルに入れて走っています。

感想・まとめ

結果、塩分量からすれば全て同じなのでどれを選んでも正解みたいです。ただローラートレーニング は毎日行なっているので、価格から考えるとアクエリアスかなと思いました。

1本あたり77円で買えるしね(・∀・)

今回記事を書くにあたって、「Zwift」で汗を流し、体重計にのって発汗量を計算し、またそこから塩分量を計算すると何かと大変でしたが、自分の体質を確認する意味でも良い機会になりました。

室内のローラートレーニングは、実走と比べてもかなり汗をかきます。脱水症状にならないようにするためにも、自分自身の体質を再確認して、室内トレーニングをより楽しくやっていけたらいいですね。

 

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