「前回来たときよりも、体硬くなったね〜」
隔週、通っているマッサージ店で、こう言われてしまいました。冬は体が硬くなるんですよね。
12月から急激に寒くなってロードバイクに乗る回数が少なくなり、ストレッチをすることも少なくなってしまったのが原因みたいです。
しかし、最近「Apple TV」を購入して「Zwift」を行うようになったので、ロードバイクに乗る機会が増えました。
ちなみに昨日は15㎞を約31分で走りました。平均動力は126Wとまずまずといったところ。もっと速く効率的に走りたいのですが、なかなか速くならないものです。
ふとロードバイクでライドするときに大事なものは何かと考えていまして…
思い出したのが、弱虫ペダルの小野田君の言葉…
「精一杯ペダルを回して、僕はついていきます!!」
ペダル…ペダリング!!
目次
足の筋肉とペダリング
「ペダリング」ってどんな行為なんだろうと意味を調べてみたところ、「ペダルに置いた脚を上下動させることでクランクを回転させる行為」 だそうです。言われてみると、ペダルに足を置いて上下運動をしていますね。
足とペダリングってけっこう関係がありそうです。
足の筋肉について
調べてみると、ペダリングに使うのは足の筋肉。足には様々な筋肉があり、それぞれ関節と連動して伸展と屈曲を繰り返しています。ここでひとまず、足についている主な筋肉をまとめてみました。
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス（大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
- 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 腸腰筋（ちょうようきん）
これでもほんの少しですけどね。
この中にはペダリングに大切な筋肉があって、それが大臀筋（だいでんきん）とハムストリングス、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）だそうです。
大臀筋（だいでんきん）とハムストリングス
大臀筋（だいでんきん）とハムストリングスは、股関節を稼働させるための重要な動力源で、脚を蹴り出す動作などに使われるそうです。ペダリングでいうペダルを押し出す力に必要な筋肉に該当する感じですね。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、ヒザ関節と繋がっている筋肉です。こちらも大臀筋（だいでんきん）とハムストリングスと同じように、ペダルを押し出す力として必要だそうです。
つまり、ペダリング時のパワーを鍛えたいときは、大臀筋（だいでんきん）やハムストリングス、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えればいい？
股関節について
股関節とは
よく、「股関節（こかんせつ）が硬いね」とか「柔らかいね」とか言われません？
でも股関節ってどこにあるんだろう？と少し疑問に思っていました。股という漢字が使われているから、股間のあたりなのかなと思っていたのですが、調べてみると少し違うみたいで…
実際にはお尻に近いあたりにあるそうで、太ももの骨と骨盤が接する関節部分だそうです。
股関節の役割
人の組織には必ず役割があって、股関節にも役割があります。それが…
- 体重を支える
- 体を動かす
です。
人間の体重比率は上半身6に対して下半身4、上半身を支えている股関節には、かなりの加重がかかっていると思います。
あと、立つことや歩くことなど何気なく行なっている日常動作も、股関節が大きな役割を果たしているそうです。
股関節とペダリング
ここでもう一度ペダリングについて整理すると、「ペダリングとはペダルに置いた脚を上下動させることでクランクを回転させる行為」とあります。
先ほど説明した通り、上下運動するための組織が筋肉と関節だとすると、スムーズなペダリングを行うためには柔らかい筋肉と関節をつくればいいことになるはずです。
でもまた一つ疑問が…「股関節は柔らかくするといいよ。」とよく言われますが、股関節って関節の一部ですよね。関節を「柔らかくする」というよりも「動きやすくする」じゃないかなと思いました。
つまり可動域を広げることができれば、体操選手のように足を180°に曲げることができるんでしょうね。ロードバイクを乗るときにはそこまで必要はないと書いてありましたが、硬いより柔らかいほうがいいですよね。
股関節や筋肉のストレッチ
今回もやっとここから本題に入ります。
ローラートレーニングは実走とほとんど同じで、大臀筋（だいでんきん）とハムストリングス、それに大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を使います。使った筋肉は放っておくと乳酸などの老廃物が溜まってしまい、筋肉が硬くなります。
関節も、屈曲伸展や外転内転それに外旋内旋という動作を繰り返しているので、放っておくと可動域が狭くなってしまい、怪我をしやすく危険です。
ストレッチの目的は、筋肉を引っ張って良好な状態に保つことなので、運動後は必要なんですね。
最近、サッカーの長友選手のトレーナーをしていた木場克己さんの「体幹力 チューブトレーニング」の本を買ってみたところ、カラダを整えるストレッチについても書かれていたので、調べた情報と合わせて「Zwift」をした後に実践しています。
大臀筋のストレッチ
仰向けになり、膝を曲げ自分のお腹へ引き寄せていき、お尻の筋肉を伸ばします。
30秒ほどそのままの姿勢を維持します。左右交互にやっていきます。
ハムストリングスのストレッチ
膝立ちをして、片足を前に伸ばします。出した足を挟む形で両手を床につき、ゆっくり前に倒します。
筋肉が伸びているのを感じたら、20秒キープ。左右交互にやっていきます。
大腿四頭筋のストレッチ
片足立ちになり、伸ばしたい足の足首を握ります。膝を曲げてお尻の方へ引き寄せ、30秒キープします。終わったら反対の足もやります。
股関節のストレッチ
片足の足首を反対側の膝に乗せ、お辞儀をするように状態を倒します。終わったら反対の足もやります。
感想・まとめ
体が硬いのでストレッチは大変です。
でもロードバイクは、乗り手から発せられた力を動力に変えて走る乗り物。エンジンは乗り手そのものなので、筋肉が固くなったり関節の可動域が狭くなっては、いい走りが出来ません。
トレーニングは大事ですが、明日に疲れを残さないためにも、ストレッチはしっかりやっておくことが大切ですね。
ただペダリングと筋肉、それに関節の関係性については、まだまだ分からないことだらけです。
ただ一つだけ正しいとすれば、乗っているときは「精一杯ペダルを回す」こと。そして乗り終わったら「ストレッチ」をすること。これだけは大切なことだと実感しました。